چگونه به جای ترس، ارزش ها را قطب نمای زندگی خود کنیم
یاد بگیرید که در مواجهه با اضطراب، ریسک کنید، درگیر شوید و معنا بسازید
اگر عصای جادویی ام را تکان دهم و اضطراب شما را از بین ببرم چه می کنید؟
سعی کنید واقعاً این تجربه را در ذهن و بدن خود تصور کنید. مکثی عالی که در آن هیچ کاری برای انجام، اصلاح، فرار یا کنترل وجود ندارد. فقط احساس آرامش عمیق و وسعت. فضایی برای الهام گرفتن و باز کردن وسعت دید. چه اقداماتی انجام می دهید؟ چگونه در روابط خود شرکت می کنید؟ چه مسیری را برای آینده خود تعیین می کنید؟
وقتی من از مراجعم ملایکا این سؤالات را پرسیدم، او بیپروا به من خیره شد. در ۲۸سالگی، او بخش زیادی از زندگی خود را صرف مبارزه برای مدیریت اضطراب اجتماعی کرده بود. او شغل سختی در یک شرکت مالی داشت که با وجود سختی چون میتوانست از کانون توجه دیگران دوری کند ادامه اش میداد. او یک هم خانه و دوستانی از دبیرستان داشت، اما نگران بود که او را خسته کننده بدانند و از او فاصله بگیرند. او در زندگی سخت تنها بود. قابل درک است که هدف ملایکا از درمان این بود که از اضطراب خود رهایی یابد. تنها در این صورت است که او ممکن است رویای چیزی بیشتر برای زندگی خود داشته باشد. به همین دلیل است که تمرین "عصای جادویی" می تواند قدرتمند باشد. تصور اینکه بدون محدودیتهای اضطراب چه کاری انجام میدهیم، تمرکز طبیعی ما را از کاهش پریشانی به سمت چیزی که به آن اهمیت میدهیم تغییر میدهد. برای ملایکا، این امر لذت بخش بود زیرا انجام اقدامات معنادار در این شرایط، امکان پذیر بود.
تغییر پارادایم: از تهدید به ارزش ها
مانند مالایکا، اکثر مردم به دلیل مشکل به درمان مراجعه می کنند. آنها سخت کار کرده اند تا از آسیب دوری کنند و اضطراب و سایر احساسات ناراحت کننده را کاهش دهند. فرض ضمنی: بدی ها را کنار بگذارید تا خوبی ها شکوفا شوند.
مشکل اول اینجاست: اضطراب اختیاری نیست. این یک سیستم تطبیقی است که برای سیگنال دادن به تهدیدات احتمالی، هم واقعی و هم تصوری طراحی شده است . تا زمانی که ما به روابط و رفاه خود اهمیت می دهیم، همیشه تهدیدات احتمالی در افق برای آنها وجود خواهد داشت و زنگ خطر ما را به صدا در می آورد.
مشکل دوم: در واقع تلاش برای جلوگیری از اضطراب است که ما را درگیر نگه می دارد. رفتارهای ایمنی ما در یادگیری از تجربه مستقیم، وقتی که ما بیش از حد نتایج منفی را پیشبینی میکنیم، تداخل میکند.
آنچه اختیاری است این است که چگونه به اضطراب پاسخ می دهیم. میزان مهارت شما در نحوه پاسخ دادن به اضطراب است که به شما برای ایجاد یک رابطه سالم همراه با اضطراب و سایر احساسات دردناک را میدهد تا بتوانید از چرخه ی تهدید-اجتناب خارج شوید و به سمت ارزش های خود تغییر جهت دهید. در آن مکث ارزشمند، فضایی برای یافتن قطبنمای درونی خود دارید: مسیری که میخواهید در زندگیتان پیش بروید، ویژگیهایی که میخواهید در خود زنده کنید و در جهان بیانشان کنید. تحقیقات نشان میدهد که عمل کردن بر اساس ارزشها، بهزیستی و احساس هدفمندی را افزایش میدهد.
سفر به ساحل با دیگری
برای مالایکا، سؤالات عصای جادویی اشتیاق او را برای ایجاد روابط نزدیک نشان می داد ؛ افرادی که می توانست زندگی را با آنها تجربه کند. او اغلب با سگ خود راکی به ساحل اقیانوس نزدیک می رفت، اما خیال او این بود که این کار را با یکی از دوستانش انجام دهد. چیزی که او را متوقف کرد ترس از این بود که مضطرب شود و چیزی برای گفتن نداشته باشد. به عنوان اولین قدم، من پیشنهاد دادم که با هم برویم. ملایکا قرمز شد و اینکار را پر از اضطراب تصور کرد. اما با یک تلنگر ملایم موافقت کرد. در آن بعد از ظهر خاکستری تاریک زمستانی، روی شن های نرم قدم زدیم، هر دوی ما کمی خجالتی بودیم. ما به سمت پایین رفتیم تا بتوانیم امواج را تماشا کنیم. و از مشاهده موج سواران شگفت زده شدیم، اشکال سیاه آنها در سراسر آب می چرخیدند، سپس در آب می افتادند. برگشتم تا به ملایکا نگاه کنم و او با لبخند با نگاه من روبرو شد.
تعریف ارزش ها
«ارزشها» در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بهعنوان ویژگیهایی در درون خود تعریف میشوند که میخواهیم در رفتار خود آن هارا بیان کنیم، مانند کنجکاو، شجاع، دوست داشتنی، منصف، فداکار، هنرمند و بازیگوش. آنها می توانند کاری که ما انجام می دهیم (با دوستی که نیاز به حمایت دارد تماس بگیریم) و نحوه انجام آن را (با مهربانی و همدلی) راهنمایی کنند. ارزش ها در قلب طنین انداز می شوند و آزادانه انتخاب می شوند. در هر لحظه ما این ظرفیت را داریم که راه را برای یک مکالمه دشوار یا خلاقیت برای تهیه شام باز کنیم. ارزش ها به این نیستند که طرف مقابل چگونه پاسخ می دهد یا اینکه شام خوشمزه می شود یا نه (یعنی نتایج). وقتی بر طبق ارزشهای خود عمل میکنیم، اغلب احساس میکنیم زنده، در جریان و همسو هستیم. حتی زمانی که احساسات دشواری وجود دارد، عمل کردن بر اساس ارزشهایمان درست به نظر میرسد. عملی کردن ارزشها اغلب به شجاعت و اعتماد نیاز دارد، زیرا همیشه عدم اطمینان در مورد نتیجه وجود دارد. وقتی از کسی درخواست می کنیم، ممکن است رد کند. وقتی یک ورزش جدید را امتحان می کنیم، احتمالاً دچار لغزش خواهیم شد. وقتی چیزی جدید می سازیم، ممکن است از هم بپاشد. هیچ راهی برای درگیر شدن در زندگی بدون داشتن تجربیات دردناک وجود ندارد. آنها می توانند به ما در یادگیری، رشد و ایجاد تاب آوری کمک کنند.
سفر ملایکا به ساحل با من مثال خوبی است. او گاهی اوقات احساس اضطراب میکرد، اما نیازی به خلاص شدن از شر این بخش از تجربهاش برای خلق لحظاتی که سرشار از ارتباط و زیبایی بودند، نداشت. بعداً، ملایکا از هم خانه خود دعوت کرد تا به ساحل برود و در جهت ایجاد یک دوستی، ریسک بزرگتری را انجام داد.
شفاف سازی ارزش های خود
چه چیزی برایت مهمترین است ؟ روشن کردن ارزشهایی که عمیقاً با ما طنینانداز میشوند – نه به عنوان یک «باید»، بلکه به عنوان یک «تایید» – نیازمند کاوش است. در ابتدا سؤالات عصای جادویی را در نظر بگیرید، یا پاسخ های خود را به سوالات زیر بنویسید:
اگر مایل بودید که اضطراب تان وجود داشته باشد اما مانع شما نشود، دوست داشتید چه کاری انجام دهید؟
وقتی بهترین ورژن خود را توصیف می کنید؛ از چه ویژگی هایی استفاده می کنید؟
در پایان زندگی، وقتی که به گذشته خود نگاه میکنید، دوست دارید زمان خود را چگونه صرف کرده باشید؟
یکی دیگر از راه های قدرتمند برای شناسایی ارزش های خود این است که به درون آنچه می ترسید یا دردناک می دانید نگاه کنید. جایی که تنهایی وجود دارد، میل به ارتباط وجود دارد. جایی که غم و اندوه وجود دارد، از دست دادن چیزهای گرانبها هم وجود دارد. جایی که خشم وجود دارد، چیزی حیاتی برای مبارزه وجود دارد. گنج درون درد را ببینید و برای بیان آن در رفتار خود قدم بردارید.
دسترسی به ارزش های خود در لحظات سخت
وقتی حس خوبی داریم و احساس امنیت می کنیم، کار کردن در بهترین حالت خودمان آسان است. اما تحت فشار تهدید، رفتار ما محدودتر، سفتتر، کنترلشده تر و متمرکزتر میشود. عمل به ارزش های خود در این لحظات سخت به طور طبیعی به وجود نمی آید.
به همین دلیل است که شفقت به خود بسیار مهم است. سیستم تکاملی و تاریخچه شخصی ما اولین انگیزه قدرتمندمان برای محافظت از خود را شکل میدهد. هنگامی که خود را در چالش می بینیم، بسیار سخت است که به درون پاسخ انعکاسی و غریزی خود فرو نرویم و به ارزش های خود دسترسی پیدا کنیم. خبر خوب این است که انسان ها نیز انگیزه اساسی به سمت کاوش، ایجاد معنا و پرورش روابط واقعی دارند. با آگاهی مهربانانه، می توانیم توجه خود را به سمت ارزش های خود معطوف کنیم تا این انگیزه های عمیق تر را بسیج کنیم. قدرت ما در همین است. با تمرین، این می تواند به طبیعت دوم ما تبدیل شود. در این طبیعت، نحوه ظاهر شدن ارزش هامان، با تمام شکوه آشفته خود، در لحظات سخت به سراغمان می آیند.
خلاصه ای از مهارت های پذیرش اضطراب
به جای پرهیز از اضطراب، با اجازه دادن آگاهانه به احساساتتان، آن هارا مثل امواج در بدنتان در لحظه تجربه کنید.
به جای اینکه به طور خودکار افکار همراه با اضطراب را باور کنید، سوگیری مغز خود را نسبت به پیش بینی تهدید و ایجاد هشدارهای نادرست تشخیص دهید. دیدگاه خود را گسترش دهید و به ظرفیت خود برای مقابله اعتماد کنید.
به جای اینکه با رفتارهای ایمنی غیرمفید بر اضطراب خود عمل کنید، مکث کنید. فضایی آگاهانه تر، دلسوزتر و انعطاف پذیرتر باز کنید تا بتوانید در عوض آن به ارزش های خود دسترسی داشته باشید و بر اساس آن عمل کنید. شجاعت را برای انجام آنچه برای شما مهم است به کار بگیرید و مایل باشید که طیف کاملی از تجربیات خود را داشته باشید.
References
1 "Malaika" is based on a composite of clients, with identifying details changed.
Bojanowska, A., Kaczmarek, Ł. D., Urbanska, B., & Puchalska, M. (2022). Acting on Values: A Novel Intervention Enhancing Hedonic and Eudaimonic Well-Being. Journal of happiness studies, 23(8), 3889–3908. https://doi.org/10.1007/s10902-022-00585-
Chase, J. A., Houmanfar, R., Hayes, S. C., Ward, T. A., Vilardaga, J. P., & Follette, V. (2013). Values are not just goals: Online ACT-based values training adds to goal setting in improving undergraduate college student performance. Journal of Contextual Behavioral Science, 2(3–4), 79–84. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2013.08.002
Harris, Russ. The Happiness Trap. Worksheet link: https://thehappinesstrap.com/upimages/Complete_Worksheets_2014.pdf
Tessier, J., Joussemet, M., Kurdi, V., et al. (2021). Adolescents “walking the talk”: How value importance and enactment relate to well-being and risk-taking. Motivation & Emotion, 45, 249–264. https://doi.org/10.1007/s11031-021-09870-w