چند کلید ساده برای شادی پایدار
حفظ سلامت روانی آسانتر از آن چیزی است که فکر میکنید
آیا می دانستید که مهارت های شادی را می توان آموزش داد؟ طبق تحقیقات روانشناس سونیا لیوبومیرسکی در کتاب «چگونه شاد باشیم»، در حالی که حدود ۶۰ درصد شادی محصول ژنتیک یا محیط ما است، حدود ۴۰ درصد شادی، تحت کنترل شخصی ماست.
آیا دوره های آموزشی شاد زیستن موثر هستند؟
تمرینهای شادی که اغلب آموزش داده میشوند شامل «سه چیز خوب»، لبخند درونی، تکنیکهای مدیتیشن، ورزش و بسیاری موارد دیگر است. هر یک از این تکنیک ها دارای تحقیقات معتبری هستند که توسط پژوهشگران مورد بررسی قرار گرفته است و از اثربخشی آن پشتیبانی می کند.پس جای تعجب نیست که این دوره ها آنقدر محبوب هستند. چه کسی نمیخواهد برای یادگیری شادتر بودن، مدرک معتبر کسب کند؟ اما دوره ها در بلندمدت چقدر موثر هستند؟ آیا شادی در طول زمان دوام می آورد؟
محققان دانشگاه بریستول در بریتانیا این سوال را در مطالعه خود بررسی کردند. در مطالعات قبلی توسط دیگران، ۸۵ درصد از دانشآموزان در ۲۷ دوره، مزایای روانشناختی مثبتی را از یادگیری مهارتهای شاد بودن گزارش کردند؛ برای مثال، افزایش رفاه، کاهش اضطراب و کاهش تنهایی.
محققان بریستول نگاه دقیقتری به ۲۲۸ دانشآموز در دوره «علم خوشبختی» خود انداختند و پس از اتمام دوره و سپس یک یا دو سال بعد با آنها مصاحبه کردند. پس از اتمام دوره، دانشآموزان سطح سلامت روان و شادی بالاتری را گزارش کردند و آنچه دیگر محققان آموخته بودند را تأیید کرد. با این حال، در بررسی های بعدی، حدود نیمی از گروه مزایایی را که در ابتدا به دست آورده بودند از دست داده بودند و ۵۱٪ (۱۱۵دانش آموز) موفق شدند احساس خوب بودن خود را حفظ کنند. تفاوت این دو گروه چه بود؟چه کسی موفق می شود؟
پاسخ این است که دانش آموزانی که تمرینات شادی را به طور منظم انجام داده بودند، بهزیستی بالا را حفظ کردند.اگرچه این نتیجه گیری ممکن است شوکه کننده نباشد، رضایت بخش است. این من را به یاد جوک قدیمی در مورد توریستی در نیویورک می اندازد که از رهگذری می پرسد چگونه می تواند به سالن کارنگی برسد و رهگذر در پاسخ می گوید:: "تمرین، تمرین، تمرین."
در خلاصه ای از یک مطالعه، پروفسور بروس هود، تأیید کرد که"این مانند رفتن به باشگاه است. ما نمی توانیم انتظار داشته باشیم که یک جلسه به باشگاه برویم و برای همیشه تناسب اندام داشته باشیم. همانطور که در مورد سلامت جسمانی، باید به طور مداوم روی سلامت جسممان کار کنیم؛ سلامت روان نیز نیازمند تلاش مداوم است؛ در غیر این صورت پیشرفت ها موقتی هستند."
اگر میخواهید عادتهای شادی خود یا هر عادت جدیدی را در طول زمان حفظ کنید، در اینجا چند تکنیک امتحان شده و واقعی آورده شده است:
تعهد خود را به صورت دوره ای تمدید کنید. در این مورد، به خاطر داشته باشید که چرا میخواستید احساس شادی بیشتری داشته باشید. عادت شادی را به ارزش ها و اهداف عمیق تر، مانند تمایل به کمک به دیگران یا احساس قدردانی بیشتر در زندگی روزمره خود، مرتبط کنید.
فضا و زمان را برای تمرین ایجاد کنید. عادات شادی را که برای شما حیاتی به نظر می رسد، دریابید. اگر اینکه روی چیزهایی که برای آن سپاسگزار هستید تمرکز کنید به شادیتان کمک میکند، زمان مناسبی را برای فکر کردن به سه اتفاق خوب که در روزتان رخ داده است، در نظر بگیرید. برای من، انعکاس لحظات مثبت روزم در حالی که به خواب می روم آسان و آرام بخش است.
یک «رشته عادت روزمره» بسازید. همانطور که نویسنده S.J. اسکات پیشنهاد می کند، روال شادی خود را به روال موجود زندگیتان اضافه کنید. در نهایت عادت های خوبی ایجاد خواهید کرد: صبحانه بخورید، ورزش کنید، مدیتیشن کنید و نفس های عمیق بکشید.
یک زندگی متعادل را هدف قرار دهید. آلن مارلات، متخصص اجتناب از عود، توصیه می کند که برخی از «خواسته»ها و «باید» ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. "باید"های بسیار زیاد باعث می شوند که به سختی بتوانید از روز خود لذت ببرید و شما را در معرض افراط و تفریط قرار می دهد. اگر «خواستهها»ی بیش از حد دارید نیز ممکن است هرگز به سمت اهدافتان پیش نروید.
محیط خود را مهندسی کنید. مکانی در خانه خود را به عنوان «نقطه شادی» تعیین کنید؛ مانند «صندلی شادی»، جایی که برای انجام کارهای ذهنی مثل مدیتیشن و یا فکر کردن و تغییر نگرش وقت بگذارید.
یک کلاس، شخص یا گروه حمایتی پیدا کنید. به طور دورهای با شخص یا گروهی در تماس باشید تا در غلبه بر مشکلات کمکتان کند و بتوانید از موفقیت هایتان برایش بگویید.
به کسی کمک کنید. اگر می خواهید شادتر باشید، به دیگری کمک کنید . برنامهریزی کنید که با یک پیام یا تماس به کسی دلگرمی دهید. به او کمک کنید یا نظری حمایتی بدهید. به دنبال فرصت هایی برای انجام اعمال محبت آمیز تصادفی باشید. به یک موسسه خیریه کمک کنید.
References
Lyubomirsky, S. (2007). The How of Happiness. NY: Penguin Press.
Hobbs, C. et al. "Long-term analysis of a psychoeducational course on university students’ mental well-being." Springer, March 8, 2024. (https://springer.com/article/10.1007/s10734/024-01202-4)
Prochaska, J.O., Norcross, J., & DiClemente, C.C. (1994). Changing for Good. NY: Avon.
Selig, M. (2009). Changepower! 37 Secrets to Habit Change Success. NY: Routledge.