میکروبیوتای روده چیست ؟
میکروبیوتا مجموعه ای از میکروارگانیسم ها است که در قسمت های مختلفی از بدن از جمله دستگاه گوارش زندگی می کنند.
۳۰۰ تا ۵۰۰ نوع باکتری مختلف در روده انسان زندگی می کند که به طور تقریبی دارای دو میلیون ژن هستند. این باکتری ها به همراه سایر میکروارگانیسم ها مانند قارچ، ویروس و انگل ها میکروبیوتا یا میکروبیوم را تشکیل می دهند که در گذشته به آن فلور میکروبی روده گفته می شد.
روده بزرگ حاوی باکتریهای مضر نیز است، اما میزان باکتریهای مفید بایستی حداقل ۸۵ درصد کل میکروارگانیسمهای روده را تشکیل بدهند، تا سلامت میزبان تضمین شود.
میکروبیوتای هر فرد مانند اثر انگشت منحصر به فرد است و با میکروبیوتای فرد دیگر متفاوت است.
میکروبیوم از بدو تولد شکل میگیرد و تحت تاثیر میکروبیوتای مادر، محیط زندگی، تغذیه و سبک زندگی فرد قرار می گیرد.
سه سال اول زندگی مهمترین زمان تکامل یک میکروبیوم سالم است.
باکتریهای مفید را میشود در مکانهای مختلفی از بدن یافت. این مکانها با "جهان خارج" در تماس هستند و شامل موارد زیر میشوند:
روده ، دهان ، واژن ، مجاری ادراری ، پوست ، ریهها
شباهت پروبیوتیک ها :
توانایی مقاومت در برابر اسید معده و اسیدهای صفراوی
رشد و تکثیر در دستگاه گوارش
واسطه های التهابی در روده ها را تحت تاثیر قرار می دهد
تفاوت پروبیوتیک ها :
همه پروبیوتیک ها شبیه هم نیستند.
مکانیسم اثر آنها با هم تفاوت دارد ، ممکنست در یک بیماری مفید باشد یا نباشد .
همه پروبیوتیک ها اثر یکسانی ندارند .
مکانیسم هایی اصلی مفید بودن پروبیوتیکها چیست ؟
1- علت اصلی هنوز مشخص نشده است .
2- سرکوب رشد و تهاجم ارگانیسم های بد می شود
3- بهبود عملکرد سد دفاعی روده
4- فعال کردن سیستم ایمنی بدن از طریق :
واسطه ها ( سیتوکین های ) محافظ را القا می کند
واسطه ها ( سیتوکین های ) پیش التهابی را سرکوب می کند
5- تعدیل درک درد از طریق :
تحریک گیرنده های افیونی و کانابینوئیدی
عملکردهای ضد درد (مشابه مورفین)
6- تولید اسیدهای چرب زنجیره ی کوتاه که خود سبب رشد بیشتر پروبیوتیک ها می شود .
انواع پروبیوتیکها :
بیشترین انواع پروبیوتیکها عبارتند از :
لاکتوباسیلوس:
این باکتری ممکن است رایجترین نوع پروبیوتیک باشد. این نوع پروبیوتیک را در ماست و سایر غذاهای تخمیر شده پیدا خواهید کرد. سویههای مختلف این باکتری میتوانند سبب رفع اسهال شده و ممکن است به افرادی که نمیتوانند لاکتوز، قند شیر را هضم کنند، کمک کنند.
بیفیدوباکتریوم:
این نوع باکتری پروبیوتیک را در برخی از محصولات لبنی پیدا میکنید. این باکتری ممکن است به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر و برخی بیماریهای دیگر کمک کند.
ساکارومیس بولاردی:
مخمری است که در پروبیوتیکها یافت شده و به نظر میرسد برای مقابله با اسهال و سایر مشکلات گوارشی کمک کننده باشد.
تعریف چند واژه :
الف- پروبیوتیک ها (probiotic) :
پروبیوتیک ها باکتری های زنده و مفیدی هستند که در برخی از غذاها و مکمل ها یافت می شوند و برای سلامتی انسان بسیار موثر می باشند.
اختلاف نظر زیادی درباره حداقل باکتری در محصول غذایی پروبیوتیک وجود دارد ولی معمولا تعداد باکتری ۱۰ به توان ۶ تا ۱۰ به توان ۷ مناسب می باشد .
اگر از این عدد ، تعداد باکتری ها کمتر باشد نمی تواند در میزبان اثرات سودمند کافی ایجاد کنند .
چه مواد غذاییای باکتریهای پروبیوتیک دارند؟
1- دوغ کفیر ( کفیر محصول شیری تخمیر شده است که پروبیوتیک بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد به این دلیل که با استفاده از باکتریهای بیشتر مثل مخمر، تخمیر شده است.)
2- شیر غنی شده با پروبیوتیک
3- ماست کفیر
4- ماست پروبیوتیک ( درحقیقت مصرف هر نوع ماستی سطح پروبیوتیک شما را بالا میبرد.)
5- پنیر لاکتیکی
6- شکلات تلخ
7- کیم چی : کیم چی که محصولی دیگر از کلم تخمیرشده است یک ادویه مرسوم در کره است. کیم چی حاوی پروبیوتیک است که ثابت شده است به وسیله مبارزه با باکتری های بد که باعث درد معده می شوند، به دستگاه گوارش کمک میکند.
8- کامبوجا : کامبوجا چای تخمیر شده است. این چای، راهی سریع و آسان برای نوشیدن پروبیوتیک است و ۲۰۰۰ سال است که در دسترس بوده است.
9- ترشی ها : ترشی های شور منبع عالی پروبیوتیکاند که به طور طبیعی تخمیرشده هستند. برای اطمینان از این که ترشی های شما منبع غنی پروبیوتیک هستند، برچسب روی شیشه را چک کنید تا در فرایند درست کردن ترشی از سرکه استفاده نشده باشد (محلول آب و نمک بهترین ترکیب پروبیوتیک است).
10- کلم شور غیر پاستوریزه : کلم شور غیرپاستوریزه چون حین فرایند پاستوریزه شدن بسیاری از باکتریهی خوب و فعال از بین میروند.
11- نان خمیر ترش : نان خمیر ترش به وسیله تخمیر طولانی مدت خمیر با استفاده از لاکتوباسیلوس و مخمرهایی که به طور طبیعی رخ میدهند تولید می شود.
12- پنیر نرم : تحقیقات نشان داده نوع خاصی از پنیر نرم تخمیر شده، مثل پنیر گودا ، پنیر چدار و پنیر موتزارلا که به اندازه کافی برای زنده نگه داشتن پروبیوتیک ها قوی هستند. همچنین پنیرمیتواند به عنوان حاملی برای پروبیوتیک ها عمل نماید که منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن خواهد شد.
13- شیر پروبیوتیک : یکی از راههای افزودن پروبیوتیک به رژیمتان خرید شیر اسیدوفیلوس acidophilus است. این شیر که با باکتری تخمیر شده است گاهی با برچسب شیر اسیدوفیلوس شیرین دیده میشود
14- سرکه سیب : سرکه سیب، علاوه بر کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول، بهبود حساسیت انسولین و کاهش وزن، می تواند به تامین پروبیوتیک مورد احتیاج بدن نیز بسیار یاری کند. شما می توانید هر روز مقداری از آن را بخورید یا در سالاد و غذا بهره ببرید.
15- خیارشور : این خوراکی شور و خوشمزه حاوی مقادیر کمی پروبیوتیک هستند. هنگام خرید خیارشور، دقت کنید که خیارشور های ریز و فراوریات ارگانیک را انتخاب کنید. اگر بتوانید یک فراوری نماینده محلی پیدا کنید یا خودتان در خانه خیار شور درست نمایید، می توانید بهترین پروبیوتیک ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
16- زیتون شور : زیتون های شور، یک منبع عالی از پروبیوتیک هستند. درست مانند خیارشور، در خرید زیتون شور نیز باید توجه داشته باشید که محصولات ارگانیک را خریداری کنید. از خرید محصولات کاملا صنعتی بپرهیزید و ترجیحا خودتان زیتون شور درست کنید.
همچنین اطمینان حاصل کنید که زیتون خریداری شده، فاقد سدیم بنزنات باشد. این ماده افزودنی بسیاری از خواص مفید این منبع پروبیوتیک را از بین می برد.
ب- پره بیوتیک (prebiotic) :
پری بیوتیک ها از انواع کربوهیدرات ( اکثراً فیبر نظیر سبزیجات، میوه ها ، حبوبات ، غلات کامل دارای سبوس و سبوس غلات ) که بدن انسان قادر به هضم آن نمی باشد به دست می آیند که باکتری های مفید روده از آنها تغذیه می کنند. مقدار کافی و مناسب و حجم متعادل پروبیوتیک و پری بیوتیک باعث ایجاد تعادل در باکتری های مفید روده می شود.
بعبارتی برای افزایش تعداد باکتریهای مفید روده، مصرف غذاهای دارای ارزش غذایی بالا و فیبر زیاد توصیه میشود .
انواع غذاهای مملو از پره بیوتیک شامل:
جو ، جودوسر، حبوبات ، شاتوت ، توت ، سیر ، پیاز، مارچوبه ، تره فرنگی ، نخود فرنگی، کنگر فرنگی، گوجه فرنگی ، خیار ، اسفناج، کاسنی ،چای سبز ، شکلات تلخ، موز
پره بیوتیک ها حاوی اولیگوساکارید هایی مثل اینولین و محصولات اون و اولیگوفروکتان ها هستند .
پیاز : پیاز ماده غذایی غنی از پره بیوتیک است و یک منبع غنی طبیعی از اینولین محسوب می شود. اینولین یک فیبر موجود در رژیم غذایی است و درست مانند نشاسته مقاوم در موز عمل می کند. اینولین نیز مقاوم در برابر هضم است.
اینولین باعث نگه داشتن باکتری های خوب در روده شده و باکتری های مضر که باعث درد شکم، نفخ و یا حتی علائم بدتر می شوند، را از بین می برد.
سیر : درست مانند پیاز، سیر به خصوص نوع خام آن غنی از اینولین است. صد گرم سیر به طور متوسط 1 گرم از فیبر غیر قابل هضم را دارد.
مارچوبه : نه تنها سرشار از ویتامین کا و فولات است، این میوه نیز حاوی اینولین بوده و به تکثیر باکتری های خوب در دستگاه گوارش کمک می کند و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. محتوای اینولین مارچوبه در هر 100 گرم، 2 تا 3 گرم است.
ج- سین بیوتیک (synbiotic) :
سین بیوتیک به غذاهایی اطلاق می شود که حاوی هر دو نوع پروبیوتیک و پره بیوتیک می باشند.
غذاهای تخمیر شده ( باکتری مفید در این غذاها با قند و یا فیبر غذا رشد می کنند ) نظیر :
کفیر (موجود در شیر گاو و غلات )،
خیارشور( غیرپاستوریزه )
کیمچی (غذای کره ای و بسیار تند شامل کلم و ادویه جات سیر ، زنجبیل و فلفل تند و نمک)،
چای کامبوچا،
پنیر شامل پنیر گودا ، چدار و موتزارلا ،
پنیرهای لاکتیکی ،
سبزیجات ترشی شده (غیر پاستوریزه)
خوراکیهای تخمیریافته مؤثرترین مواد برای سلامتی سیستم گوارش هستند، به شرطی که به روش سنتی تهیه شده و غیرپاستوریزه باشند!
بیشتر سبزیجاتی که به روش سنتی و خانگی تخمیر میشوند نه تنها منبع خوب مواد پروبیوتیک و حاوی میلیونها باکتری مفیدند، بلکه شامل مقادیر بالای ویتامین K نیز هستند. غذاهای سنتی مانند ماست تهیه شده از شیر غیرپاستوریزه، کفیر، برخی انواع پنیر و سبزیجات تخمیری منابع خوبی برای جذب باکتریهای مفید هستند.
د- پست بیوتیک (postbiotic) :
شامل فرآورده ها و محصولات پرو بیوتیک ها می باشد .
توجه : بهتر است کمتر از مکملهای دارویی استفاده و سعی کنید مواد پروبیوتیک را با استفاده از خوراکیها تأمین کنید، اما اگر به میزان کافی غذاهای تخمیریافته نمیخورید، در این موردِ استثنا، مکملهای دارویی مصرف کنید. اگر رژیم غذایی مناسبی ندارید، بدانید که مکملهای پروبیوتیک نقش عمدهای در حفظ سلامتی دستگاه گوارشتان دارند.
خواص مصرف پروبیوتیک :
1. کاهش آلرژی ، کاهش آلرژی غذایی و اگزما (درماتیت آتوپیک).
2. تقویت سیستم ایمنی بدن
3. اسهال (هر دو اسهال ناشی از آنتیبیوتیکها و عفونت)
4. بهبود گوارش ، جذب مواد غذایی ، کاهش مقاومت لاکتوز چرا که پروبیوتیک ها باعث تبدیل لاکتوز به اسید لاکتیک میگردد.
5. جلوگیری از رشد و تکثیر باکتریهای مضر روده و بدن
6. کاهش التهابات روده
7. بهبود سندرم روده تحریک پذیر
8. جذب بهتر ویتامین ها و مواد معدنی و کمک در ساخت و تولید ویتامین های k و B
9. جلوگیری و درمان عفونتهای دستگاه ادراری
10. جلوگیری از سرطان روده کوچک ، سرطان کولون ، سرطان کبد ، سرطان پستان
11. کاهش فشار خون ( برای بیماران مبتلا به فشار خون بسیار مفید می باشد )
12. کاهش کلسترول خون و میزان جذب آن از روده (با تجزیه صفرا در روده)
13. درمان و پیشگیری بیماریهای متعدد نظیر : پوسیدگی دندانها – آفت های دهانی , برفک (کاندیدیاز دهانی).
14. درمان و پیشگیری از عفونت های قارچی و باکتریال واژن و...
15. عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی (عفونت گوش، سرماخوردگی، سینوزیت).
16. بهبود خلقوخو و کاهش استرس و اضطراب
⛔️برخی عوامل میتوانند تعادل میکروبیوم روده را بر هم بزنند، مانند:
برخی بیماریها
مصرف حتی یک دوره آنتیبیوتیک
برنامه غذایی نامناسب و با ارزشِ غذاییِ کم
غذای مضر
1- غذاهای سرشار از قند :
قند نه تنها باکتریهای مفید را از بین میبرد بلکه سبب تکثیر باکتریهای مضر می شوند .
2- شیرینکنندههای مصنوعی : نوشابهها و محصولات رژیمی که با شیرینکنندههای مصنوعی شیرین شدند، مصرف این شیرینکنندهها باعث از بین رفتن باکتریهای مفید میکروبیوم دستگاه گوارش و جایگزین شدن اونها با باکتریهای بیماریزا مثل اشرشیاکلی و آنتروکوکوس می شود.
3- ترکیبات غذایی تراریخته که مضر بودن آنها برای باکتریهای مفید اثبات شده است.
4- مصرف پیوستهی آنتیبیوتیک ، صابونهای ضدباکتری
از سوی دیگر، باکتری های مضر می توانند ترکیبات سمی و سرطان زا تولید کنند.