افسردگی یکی از شایعترین اختلالات روانی است که میتواند تمام ابعاد زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.
درمان افسردگی یک فرآیند چندبعدی است و ترکیب تکنیکهای جسمی، ذهنی و اجتماعی میتواند بهبودی قابلتوجهی ایجاد کند. رویکردهای درمانی مانند CBT، ACT و طرحوارهدرمانی، هر کدام به شیوهای متفاوت اما مکمل هم، به افراد کمک میکنند تا از دام افسردگی خارج شوند.
در این مطلب، تکنیکهای مختلف را برای درمان افسردگی بررسی میکنیم.
۱. تکنیکهای جسمی برای کاهش افسردگی
مغز و بدن ارتباط نزدیکی با هم دارند، بنابراین مراقبت از وضعیت جسمی میتواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
الف) ورزش و فعالیت بدنی
چگونه کمک میکند؟
ورزش باعث ترشح اندورفین (هورمون شادی) و افزایش سطح سروتونین و دوپامین میشود که نقش مهمی در بهبود خلقوخو دارند.
فعالیت بدنی سطح استرس را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
نمونه تمرینها:
ورزشهای هوازی (دویدن، شنا، دوچرخهسواری)
یوگا و حرکات کششی (افزایش آرامش ذهن و بدن)
پیادهروی در طبیعت (ترکیبی از فعالیت بدنی و نور خورشید برای بهبود خلق)
ب) تنظیم خواب و تغذیه
خواب مناسب چگونه کمک میکند؟
کمبود خواب باعث افزایش کورتیزول (هورمون استرس) شده و علائم افسردگی را تشدید میکند.
خواب باکیفیت موجب متعادلسازی هورمونهای مغزی و بهبود انرژی روزانه میشود.
توصیهها:
هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب منظم داشته باشید.
از نور آبی (صفحه موبایل و کامپیوتر) قبل از خواب پرهیز کنید.
نقش تغذیه در افسردگی:
مصرف امگا ۳ (ماهی، گردو، تخم کتان) موجب بهبود عملکرد مغز میشود.
کاهش مصرف قندهای ساده و فستفودها، زیرا نوسانات شدید قند خون موجب ناپایداری خلق میشود.
ج) تمرینات تنفسی و آرامسازی عضلانی
این تکنیکها به کنترل استرس و کاهش نشخوارهای فکری کمک میکنند.
۱. تمرینات دیافراگمی:
چگونه انجام دهیم؟
۱. یک دست روی سینه و یک دست روی شکم بگذارید.
۲. از طریق بینی به آرامی نفس بکشید و شکم خود را منبسط کنید.
۳. بهآرامی از طریق دهان نفس را بیرون دهید.
۲. ریلکسیشن عضلانی پیشرونده:
چگونه انجام دهیم؟
۱. در یک جای راحت بنشینید.
۲. عضلات مختلف بدن (از انگشتان پا تا سر) را به ترتیب سفت کرده و سپس شل کنید.
۳. به احساس آرامش پس از رها کردن عضلات توجه کنید.
۲. تکنیکهای ذهنی برای کاهش افسردگی
این تکنیکها کمک میکنند تا افکار منفی مدیریت شوند و ذهن فرد به سمت تفکر سالمتر هدایت شود.
الف) تکنیکهای رفتاردرمانی شناختی (CBT)
CBT یک روش علمی و بسیار مؤثر در درمان افسردگی است که بر شناخت افکار منفی و تغییر آنها تمرکز دارد.
۱. شناسایی و اصلاح خطاهای شناختی
افراد افسرده اغلب دچار خطاهای شناختی هستند که باعث تفسیر منفی از واقعیت میشود.
تفکر سیاه و سفید: "اگر موفق نشوم، پس یک شکستخورده هستم."
فاجعهسازی: "اگر امروز خوب نباشد، کل زندگیام نابود شده است."
ذهنخوانی: "همه فکر میکنند من بیارزش هستم."
روش درمانی: ثبت افکار روزانه و بررسی شواهد موافق و مخالف آنها.
۲. فعالسازی رفتاری
افراد افسرده به دلیل بیانگیزگی از انجام فعالیتهای مثبت دوری میکنند. فعالسازی رفتاری کمک میکند تا فرد دوباره به کارهای لذتبخش و مفید بازگردد.
روش انجام:
۱. فهرستی از کارهایی که قبلاً لذتبخش بودهاند تهیه کنید.
۲. از فعالیتهای کوچک (مثل قدم زدن، گوش دادن به موسیقی) شروع کنید.
۳. فعالیتها را به مرور افزایش دهید و از نتایج مثبت آن یادداشتبرداری کنید.
3- مهارتهای حل مسئله و تنظیم هیجانی در رفتار درمانی شناختی (CBT)
افراد افسرده معمولاً در حل مشکلات روزمره و مدیریت هیجانات خود دچار چالش میشوند.
در روش رفتار درمانی شناختی (CBT)، یادگیری مهارتهای حل مسئله و تنظیم هیجانی به فرد کمک میکند تا بهتر با مشکلات برخورد کند و احساسات خود را کنترل کند.
حل مسئله یک مهارت قابل یادگیری است که میتواند اضطراب و ناامیدی را کاهش دهد. این مهارت به فرد کمک میکند که مشکلات را بهطور منطقی بررسی کرده و راهحلهای مناسبی برای آنها پیدا کند.
ب) درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
این روش به جای تغییر افکار، بر پذیرش آنها و تمرکز بر ارزشها تأکید دارد.
۱. پذیرش افکار و احساسات
به جای مبارزه با افکار منفی، اجازه دهید آنها وجود داشته باشند اما رفتار شما را کنترل نکنند.
۲. ذهنآگاهی (Mindfulness)
تمرکز بر لحظه حال برای کاهش نشخوارهای فکری.
مناسب برای افرادی که درگیر افکار وسواسی و افسردگی عمیق هستند.
تمرین: روی تنفس خود یا احساسات بدنی تمرکز کنید تا از چرخه فکری منفی خارج شوید.
۳. تعهد به ارزشها
شناسایی ارزشهای مهم زندگی و تلاش برای عمل به آنها، حتی با وجود احساس افسردگی.
۳. تکنیکهای اجتماعی برای کاهش افسردگی
الف) تقویت روابط اجتماعی
داشتن دوستان و خانواده حمایتکننده تأثیر قابلتوجهی در بهبود افسردگی دارد.
مثال: تنظیم زمان برای دیدار با دوستان، تماس تلفنی با افراد مثبتاندیش.
ب) آموزش مهارتهای ارتباطی
بسیاری از افراد افسرده به دلیل عدم توانایی در بیان احساسات، دچار انزوا میشوند.
یادگیری جرأتورزی و بیان احساسات باعث افزایش اعتمادبهنفس و کاهش انزوا میشود.
ج) کارهای گروهی و داوطلبانه
کمک به دیگران احساس ارزشمندی را افزایش داده و ارتباطات اجتماعی را تقویت میکند.
مناسب برای افرادی که احساس بیهدفی دارند.
۴. طرحوارهدرمانی برای درمان افسردگی
طرحوارهها باورهای عمیق ناخودآگاهی هستند که از کودکی شکل گرفتهاند. برخی طرحوارههای ناسازگار موجب افسردگی میشوند.
انواع طرحوارههای رایج در افسردگی:
طرحواره رهاشدگی: "همه مرا ترک خواهند کرد."
طرحواره بیارزشی: "من به اندازه کافی خوب نیستم."
طرحواره شکست: "من همیشه شکست میخورم."
روش درمانی:
شناسایی طرحوارههای ناسازگار از طریق مصاحبه و تستهای روانشناسی.
تغییر باورهای قدیمی با تکنیکهای شناختی، تصویرسازی ذهنی و بازسازی تجربههای گذشته.
طرحوارهدرمانی و نقش آن در درمان افسردگی
طرحوارهدرمانی (Schema Therapy) رویکردی رواندرمانی است که به ریشههای عمیق باورهای منفی و ناسازگار که معمولاً در کودکی یا نوجوانی شکل گرفتهاند، میپردازد. این روش، مخصوصاً برای افرادی که دچار افسردگی مزمن، مشکلات شخصیتی یا الگوهای تکراری در روابط خود هستند، بسیار مفید است.
در این روش، فرد یاد میگیرد چگونه طرحوارههای ناسازگار اولیه را شناسایی کند، آنها را به چالش بکشد و در نهایت، باورهای سالمتری را جایگزین آنها نماید.