3. مهارت تنظیم عاطفی (Emotion Regulation)
هدف: کاهش شدت و تأثیر احساسات منفی که میتوانند به افکار خودکشی منجر شوند، و افزایش تجربیات مثبت.
مفاهیم کلیدی:
- شناسایی و درک احساسات.
- کاهش آسیبپذیری عاطفی از طریق خودمراقبتی.
- تغییر پاسخهای عاطفی با اقدامات متضاد.
تمرینات عملی:
1. شناسایی و نامگذاری احساسات:
- هدف: کاهش شدت احساسات با آگاهی از آنها.
- نحوه اجرا:
- در لحظهای که احساسات شدید (مانند غم یا خشم) دارید، مکث کنید.
- احساس را نامگذاری کنید (مثلاً: «من احساس ناامیدی میکنم»).
- شدت احساس را از ۱ تا ۱۰ ارزیابی کنید.
- بررسی کنید که چه چیزی این احساس را تحریک کرده است (مثلاً: «این بهخاطر بحث با دوستم است»).
- مثال: نوشتن در دفترچه: «الان احساس غم دارم، شدت ۸، چون احساس میکنم کسی مرا درک نمیکند.»
- مدت زمان: ۵ دقیقه در لحظه احساسات شدید.
2. بررسی واقعیت (Check the Facts):
- هدف: کاهش افکار تحریفشده که به احساسات منفی منجر میشوند.
- نحوه اجرا:
- فکر مرتبط با احساس را شناسایی کنید (مثلاً: «هیچکس به من اهمیت نمیدهد»).
- از خود بپرسید: «آیا شواهدی برای این فکر وجود دارد؟» و «آیا شواهدی علیه آن هست؟»
- فکر را بازنویسی کنید (مثلاً: «بعضیها به من اهمیت میدهند، مثل دوستم که دیروز تماس گرفت»).
- مثال: اگر فکر میکنید «همهچیز همیشه بد است»، شواهدی مانند لحظات خوب اخیر را یادآوری کنید.
- مدت زمان: ۵-۱۰ دقیقه.
3. رفتار متضاد (Opposite Action):
- هدف: تغییر احساسات با انجام رفتاری برخلاف آن.
- نحوه اجرا:
- احساس را شناسایی کنید (مثلاً: غم).
- رفتار متضاد را انجام دهید (مثلاً: بهجای انزوا، با یک دوست تماس بگیرید یا موسیقی شاد گوش دهید).
- این رفتار را تا زمانی ادامه دهید که شدت احساس کاهش یابد.
- مثال: اگر احساس ناامیدی دارید، بهجای دراز کشیدن، ۱۰ دقیقه پیادهروی کنید.
- مدت زمان: ۱۰-۲۰ دقیقه.
4. جمعآوری تجربیات مثبت:
- هدف: افزایش لحظات شاد و کاهش آسیبپذیری عاطفی.
- نحوه اجرا:
- فعالیتهای لذتبخش را برنامهریزی کنید (مانند تماشای فیلم، غذا خوردن با دوستان یا نقاشی).
- روزانه حداقل یک فعالیت مثبت انجام دهید.
- در دفترچه شکرگزاری، ۳ چیز مثبت روزانه را یادداشت کنید.
- مثال: «امروز با دوستم قهوه خوردم، آفتاب زیبا بود، و یک کتاب خوب خواندم.»
- مدت زمان: روزانه ۱۰-۳۰ دقیقه.
کاربرد در پیشگیری از خودکشی: این تمرینات به کاهش شدت احساساتی مانند ناامیدی یا خشم که میتوانند افکار خودکشی را تحریک کنند، کمک میکنند و حس هدفمندی و ارزشمندی را تقویت میکنند.
4. مهارت اثربخشی بینفردی (Interpersonal Effectiveness)
هدف: بهبود روابط، کاهش انزوا و افزایش حمایت اجتماعی برای کاهش خطر خودکشی.
مفاهیم کلیدی:
- درخواست مؤثر نیازها.
- حفظ روابط سالم.
- حفظ احترام به خود.
تمرینات عملی:
1. تکنیک DEAR MAN:
- هدف: درخواست کمک یا حمایت به شیوهای مؤثر.
- نحوه اجرا:
- D (Describe): موقعیت را توصیف کنید (مثلاً: «الان احساس غمگینی شدید دارم»).
- E (Express): احساسات خود را بیان کنید (مثلاً: «واقعاً به حمایت نیاز دارم»).
- A (Assert): خواسته خود را مشخص کنید (مثلاً: «میتوانی امشب با من صحبت کنی؟»).
- R (Reinforce): پاداش یا تشکر کنید (مثلاً: «این خیلی به من کمک میکند»).
- M (Mindful): روی درخواست خود متمرکز بمانید و حواستان پرت نشود.
- A (Appear Confident): با اطمینان صحبت کنید.
- N (Negotiate): در صورت نیاز مذاکره کنید (مثلاً: «اگر امشب وقت نداری، فردا چطور است؟»).
- مثال: به یک دوست بگویید: «الان حالم خوب نیست و به صحبت نیاز دارم. میتوانی ۱۰ دقیقه باهم حرف بزنیم؟ خیلی ممنون میشم.»
- مدت زمان: ۵-۱۰ دقیقه برای تمرین یا مکالمه.
2. تکنیک GIVE:
- هدف: حفظ روابط حمایتی.
- نحوه اجرا:
- G (Gentle): با ملایمت و بدون قضاوت صحبت کنید.
- I (Interested): به طرف مقابل توجه نشان دهید.
- V (Validate): احساسات یا دیدگاه او را تأیید کنید (مثلاً: «میفهمم که سرت شلوغه»).
- E (Easy Manner): با آرامش و دوستانه رفتار کنید.
- مثال: بهجای عصبانیت از دوستتان که پاسخ نداده، بگویید: «میدونم سرت شلوغه، ولی خیلی دوست دارم بتونیم گپ بزنیم.»
- مدت زمان: در هر تعامل اجتماعی.
3. تکنیک FAST:
- هدف: حفظ احترام به خود در روابط.
- نحوه اجرا:
- F (Fair): با خود و دیگران منصف باشید.
- A (No Apologies): بیش از حد عذرخواهی نکنید.
- S (Stick to Values): به ارزشهای خود پایبند باشید.
- T (Truthful): صادق باشید.
- مثال: اگر کسی شما را تحت فشار قرار داد، بگویید: «من نمیتونم الان این کار رو انجام بدم، چون به زمان برای خودم نیاز دارم.»
- مدت زمان: در هر تعامل اجتماعی.
کاربرد در پیشگیری از خودکشی: این تمرینات به فرد کمک میکنند تا روابط حمایتی را تقویت کرده و احساس انزوا را کاهش دهند، که یکی از عوامل اصلی خطر خودکشی است.
نحوه اجرای تمرینات در زندگی روزمره
1. دفترچه DBT:
- یک دفترچه برای ثبت افکار، احساسات و تمرینات روزانه نگه دارید.
- مثال: در پایان روز، بنویسید که چه تکنیکی (مانند TIPP یا DEAR MAN) استفاده کردید و نتیجه آن چه بود.
2. تمرین منظم:
- روزانه حداقل ۱۰-۱۵ دقیقه برای تمرین ذهنآگاهی یا تحمل پریشانی اختصاص دهید.
- مهارتها را ابتدا در موقعیتهای کماسترس تمرین کنید تا در لحظات بحرانی آماده باشید.
3. استفاده از برنامه ایمنی (Safety Plan):
- برنامه ایمنی شامل فهرستی از تکنیکهای DBT (مانند TIPP یا IMPROVE)، شمارههای تماس اضطراری (مانند ۱۲۳ در ایران) و افراد حامی باشد.
- مثال: «اگر افکار خودکشی شدید شد، ابتدا تنفس TIPP را امتحان میکنم، سپس با دوستم تماس میگیرم.»
4. مشارکت با درمانگر:
- تمرینات باید تحت نظارت یک درمانگر آموزشدیده در DBT انجام شوند.
- در جلسات گروهی یا فردی، درمانگر بازخورد میدهد و تمرینات را اصلاح میکند.