3. آموزش مهارتهای مقابلهای
هدف: یادگیری تکنیکهایی برای مدیریت استرس، حل مسائل و تحمل پریشانی در لحظات بحرانی.
تمرینات عملی:
1. حل مسئله ساختاریافته (Problem-Solving):
- هدف: مدیریت مشکلات بهصورت سیستماتیک برای کاهش احساس درماندگی.
- ابزار موردنیاز: دفترچه یا کاربرگ حل مسئله.
- نحوه اجرا:
1. مشکل را تعریف کنید (مثلاً: «با همکارم اختلاف دارم و احساس بیارزشی میکنم»).
2. تمام راهحلهای ممکن را فهرست کنید (مثلاً: صحبت با همکار، مشورت با مدیر، نادیده گرفتن موضوع).
3. مزایا و معایب هر راهحل را ارزیابی کنید.
4. بهترین راهحل را انتخاب کنید و آن را اجرا کنید.
5. نتیجه را ارزیابی کنید و در صورت نیاز راهحل دیگری امتحان کنید.
- مثال عملی:
- مشکل: «احساس میکنم در کارم شکست خوردهام و افکار خودکشی دارم.»
- راهحلها:
۱. با رئیسم درباره بازخورد صحبت کنم.
۲. با یک مشاور حرفهای مشورت کنم.
۳. مهارتهای جدیدی یاد بگیرم.
- انتخاب: «صحبت با رئیس برای بازخورد.»
- نتیجه: «رئیس گفت عملکردم در کل خوب بوده و فقط نیاز به اصلاح دارم.»
- مدت زمان: ۱۵-۲۰ دقیقه برای هر مشکل.
- کاربرد در خودکشی: این تکنیک احساس درماندگی را کاهش میدهد و به فرد نشان میدهد که میتواند کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشد.
2. تمرینهای آرامسازی (Relaxation Techniques):
- هدف: کاهش استرس و تنش جسمانی که میتواند افکار خودکشی را تشدید کند.
- ابزار موردنیاز: فضای آرام، موسیقی آرامشبخش (اختیاری).
- نحوه اجرا:
1. تنفس دیافراگمی:
- در مکانی آرام بنشینید.
- دست خود را روی شکم قرار دهید.
- دم عمیق از بینی (۴ ثانیه)، نگهداشتن نفس (۴ ثانیه)، بازدم از دهان (۶ ثانیه).
- ۵-۱۰ چرخه تکرار کنید.
- مثال: «متوجه شدم تنفسم آرامتر شد و افکارم کمتر آشوبناک شدند.»
2. آرامسازی پیشرونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation):
- از انگشتان پا شروع کنید، هر گروه عضلانی را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید، سپس ۱۰ ثانیه رها کنید.
- به ترتیب به سمت بالا (پاها، شکم، دستها، شانهها، صورت) حرکت کنید.
- مثال: «بعد از آرامسازی عضلانی، احساس سبکی و آرامش بیشتری داشتم.»
- مدت زمان: ۱۰-۲۰ دقیقه، روزانه یا در لحظات استرس.
- کاربرد در خودکشی: این تمرینات به کاهش شدت احساسات منفی و اضطراب کمک میکنند، که میتوانند محرک افکار خودکشی باشند.
4. برنامه ایمنی (Safety Planning)
هدف: ایجاد یک برنامه شخصیسازیشده برای مدیریت لحظات بحرانی و کاهش خطر اقدام به خودکشی.
تمرین عملی:
1. تدوین برنامه ایمنی (Safety Plan):
- هدف: آمادهسازی برای لحظات بحرانی با استراتژیهای مشخص.
- ابزار موردنیاز: کاربرگ برنامه ایمنی یا دفترچه.
- نحوه اجرا:
1. نشانههای هشداردهنده: علائم جسمانی، عاطفی یا رفتاری که نشاندهنده افزایش افکار خودکشی هستند (مثلاً: «احساس انزوا، گریه کردن، فکر به مرگ»).
2. استراتژیهای مقابلهای داخلی: تکنیکهای CBT که خودتان میتوانید استفاده کنید (مانند تنفس عمیق، ثبت افکار، یا پیادهروی).
3. افراد حامی: فهرستی از افراد قابلاعتماد (مانند دوستان، خانواده) با شماره تماس.
4. منابع حرفهای: شمارههای خطوط بحران (مانند ۱۲۳ در ایران یا ۹۸۸ در آمریکا) و اطلاعات درمانگر.
5. محدود کردن دسترسی به وسایل خطرناک: شناسایی و حذف وسایل خودکشی (مانند داروها یا اشیای تیز) از محیط.
6. دلایل زندگی: نوشتن دلایلی که به زندگی ارزش میدهند (مانند «خانوادهام»، «حیوان خانگیام»، «هدف یادگیری یک مهارت جدید»).
- مثال عملی:
- نشانههای هشدار: «احساس تنهایی شدید، فکر کردن به مرگ.»
- استراتژیهای داخلی: «۵ دقیقه تنفس عمیق، نوشتن در کاربرگ ثبت افکار.»
- افراد حامی: «مادر (شماره)، دوست صمیمی (شماره).»
- منابع حرفهای: «شماره ۱۲۳ اورژانس اجتماعی، درمانگرم (شماره).»
- دلایل زندگی: «میخواهم برای سگم باشم، میخواهم نقاشی را ادامه دهم.»
- مدت زمان: ۲۰-۳۰ دقیقه برای تدوین اولیه، بازبینی هفتگی.
- کاربرد در خودکشی: برنامه ایمنی به فرد نقشه راه مشخصی برای مدیریت بحران میدهد و از اقدام تکانشی جلوگیری میکند.
5. تقویت امید و معنای زندگی
هدف: افزایش انگیزه برای زندگی با تمرکز بر ارزشها، اهداف و تجربیات مثبت.
تمرینات عملی:
1. دفترچه شکرگزاری (Gratitude Journal):
- هدف: تمرکز بر جنبههای مثبت زندگی برای کاهش ناامیدی.
- ابزار موردنیاز: دفترچه یا اپلیکیشن یادداشت.
- نحوه اجرا:
1. هر شب ۳-۵ چیز را که برایشان شکرگزار هستید بنویسید (مانند روابط، تجربیات، یا لحظات کوچک).
2. جزئیات را توصیف کنید (مثلاً: «امروز دوستم به من پیام داد و حس خوبی داشتم»).
3. در لحظات بحرانی، این فهرست را مرور کنید.
- مثال عملی:
- «امروز برای این شکرگزارم: ۱. آفتاب زیبای صبح، ۲. صحبت با مادرم، ۳. خوردن غذای موردعلاقهام، ۴. موسیقی که گوش دادم.»
- مدت زمان: ۵-۱۰ دقیقه روزانه.
- کاربرد در خودکشی: این تمرین به فرد کمک میکند تا دلایلی برای ادامه زندگی پیدا کند و از تمرکز بر افکار منفی فاصله بگیرد.
2. شناسایی ارزشها و اهداف (Values and Goals Exercise):
- هدف: ایجاد حس هدفمندی و جهتگیری در زندگی.
- ابزار موردنیاز: دفترچه یا کاربرگ.
- نحوه اجرا:
1. فهرستی از ارزشهای شخصی خود بنویسید (مانند خانواده، خلاقیت، یادگیری).
2. برای هر ارزش، یک هدف کوچک و قابلدستیابی تعیین کنید (مثلاً: «برای خانواده: هفتهای یکبار با مادرم شام بخورم»).
3. قدمهای کوچک برای رسیدن به این اهداف را برنامهریزی کنید.
4. پیشرفت خود را مرور کنید.
- مثال عملی:
- ارزش: «ارتباط با دیگران.»
- هدف: «هر هفته با یک دوست ملاقات کنم.»
- قدمها: «این هفته به دوستم پیام میدهم و برای قهوه دعوتش میکنم.»
- مدت زمان: ۱۵-۲۰ دقیقه برای تنظیم اولیه، بازبینی هفتگی.
- کاربرد در خودکشی: این تمرین حس معنا و هدف را تقویت میکند، که میتواند افکار خودکشی را کاهش دهد.
.