گام سوم- سرنخ را جدا کنید
حدود یک دهه قبل یک روانشناس در دانشگاه اونتاریوی غربی سعی کرد پاسخ پرسشی را بیابد که سال ها بود جامعه شناسان را سردرگم کرده بود؛ چرا بعضی از شاهدان عینی جرائم، آنچه را دیده اند اشتباه به خاطر میآورند یا فراموش میکنند؟
برای مثال آنها اصرار دارند که دزد مرد بوده است؛ در حالی که او دامن پوشیده بود.
یا میگویند جرم هنگام غروب رخ داده؛ حال آنکه گزارش پلیس میگوید زمان وقوع جرم ساعت دو بعد از ظهر بوده است.
از سوی دیگر سایر شاهدان میتوانند جرمی را که شاهد وقوع آن بوده اند، تقریباً به صورت کامل به یاد بیاورند.
این خانم روان شناس فکر کرد، شاید محققان در تمرکز بر آنچه سؤال کنندگان و شاهدان گفته بودند مرتکب اشتباه شده و به جای آن باید بر نحوه بیان این مطالب تمرکز میکرده اند.
او به نشانه های ظریفی که بر روند سؤال وجواب تأثیر میگذاشت مظنون بود. اما هنگامی که نوارهای ویدئویی مصاحبه با شاهدان را یکی پس از دیگری به دنبال سرنخ ها مشاهده کرد، هیچ چیز ندید.
آن قدر فعالیت های زیادی در هر مصاحبه وجود داشت؛ حالات صورت، شیوه های متفاوت طرح سؤالات، نوسان احساسات و... که او نمیتوانست هیچ الگویی را در میان آنها تشخیص بدهد بنابراین او به ایده ای دست یافت و لیستی از عناصری که باید بر آنها تمرکز میکرد تهیه کرد:
لحن پرسشگران، حالات چهرۀ شاهدان و اینکه پرسشگر و شاهد چقدر نزدیک به هم نشسته بودند.
سپس هرگونه اطلاعاتی که ممکن بود او را از آن عناصر منحرف کند حذف کرد.
او صدای تلویزیون را کم کرد تا به جای شنیدن کلمات، بتواند لحن صدای پرسشگر را تشخیص دهد.
صورت پرسشگر را با یک برگه کاغذ پوشاند تا فقط بتواند حالت های شاهد را مشاهده کند.
با استفاده از یک متر فاصلهٔ شاهد و پرسشگر روی صفحه تلویزیون را اندازه گرفت.
هنگامی که او بررسی این عناصر خاص را آغاز کرد، الگوها خود را نشان دادند.
او متوجه شد هنگامی که پلیس ها با لحنی ملایم و دوستانه با شاهدان حرف میزدند و از آنها سؤال وجواب می کردند، شاهدان حقایق را اشتباه به خاطر می آوردند.
شاهدانی که بیشتر لبخند میزدند یا نزدیکتر به فرد پرسشگر نشسته بودند،محتمل تر بود که وقایع را فراموش کنند یا اشتباه به یاد بیاورند.
به عبارت دیگر هنگامی که سرنخ های محیطی این پیام را میدادند که ما با هم دوست هستیم، لحن ملایم و صورت خندان، احتمال اشتباه در به خاطر آوردن وقایع بیشتر بود.
شاید به این دلیل که این سرنخ های دوستی به طور ناخودآگاه موجب ایجاد عادتی برای خشنود کردن پرسشگر میشدند.
ولی اهمیت این آزمایش در این است که ده ها محقق دیگر هم همین نوارها را مشاهده کرده بودند، ولی هیچ کدام آنها را قبلاً تشخیص نداده بودند زیرا در هر نوار آن قدر اطلاعات وجود داشت که یک سرنخ ظریف به چشم نمی آمد. با این حال هنگامی که این روانشناس تصمیم گرفت که فقط روی سه دسته از رفتارها تمرکز کند و اطلاعات نامربوط و اضافی را حذف کند الگوها نمایان شدند.
زندگی ما نیز به همین صورت است. دلیل اینکه تشخیص سرنخ هایی که عادت های ما را ایجاد میکنند دشوار است، این است که با آشکار شدن رفتارهایمان با انبوهی از اطلاعات بمباران میشویم.
هنگامی که به طور خودکار برای رفتن به محل کارتان به سمت چپ میپیچید چه چیزی موجب ایجاد این رفتار میشود؟
یک تابلو راهنمایی رانندگی؟
یک درخت خاص؟
آگاهی از اینکه حقیقتاً این مسیر صحیح است؟
همۀ اینها با هم؟
هنگامی که دارید فرزندتان را به مدرسه میبرید و در می یابید که بدون فکر، مسیر محل کارتان را به جای مدرسه در پیش گرفته اید، چه چیزی این اشتباه را ایجاد کرد؟ کدام سرنخ باعث شد عادت راندن به سمت محل کار به جای الگوی راندن به سمت مدرسه به کار بیفتد؟
خوشبختانه علم در این زمینه کمک هایی می کند. آزمایش ها نشان داده که تقریباً تمام سرنخهای عادت در یکی از پنج دسته زیر جا میگیرند:
١- مکان
۲- زمان
٣- حالت عاطفی
۴- مردم دیگر
۵- فعالیتی که دقیقاً قبل از ایجاد تمایل، انجام شده است.
بنابراین اگر سعی دارید سرنخ عادتِ رفتن به کافه و خریدن یک کلوچه شکلاتی را کشف کنید، در لحظه ای که انگیزه در شما ایجاد میشود،چیزی شبیه به این پنج مورد را روی کاغذ بنویسید:
ساعت چند کجا هستی؟ پشت میز کارم نشسته ام. ۳:۳۰ بعد از ظهر
حالت عاطفی ات چگونه است؟ کسل ام
چه کسی آن اطراف است؟ هیچ کس
چه فعالیتی قبل از ایجاد تمایل انجام شد؟ به یک ایمیل پاسخ دادم.
روز بعد
کجا هستی؟ در حال بازگشت از اتاق کپی
ساعت چند است؟ ۳:۱۸ بعد از ظهر
حالت عاطفی ات چگونه است؟ خوشحالم
چه کسی آن اطراف است؟ جیم
چه فعالیتی قبل از ایجاد تمایل انجام شد؟ از مدرکی کپی گرفتم.
روز سوم
کجا هستی؟ اتاق کنفرانس
ساعت چند است؟ ۳:۴۱ بعد از ظهر
حالت عاطفی ات چگونه است؟ خسته ام و درباره پروژه ای که روی آن کار میکنم هیجان زده ام.
چه کسی آن اطراف است؟ سردبیرانی که به این جلسه می آیند.
چه فعالیتی قبل از ایجاد تمایل انجام شد؟ سر جایم نشسته ام، زیرا جلسه به زودی شروع میشود.
ظرف سه روز تقریباً روشن شده بود که کدام سرنخ، عادت خوردن کلوچه مرا به کار می اندازد. من در یک زمان خاص از روز احساس نیاز به یک میان وعده پیدا میکردم. در گام دوم پی برده بودم که این گرسنگی نیست که رفتارم را تحریک میکند، پاداشی که من در پی آن بودم یک فراغت موقت از کار بود. از آن نوعی که از گپ زدن با یک دوست به دست می آید؛ و حالا میدانستم که این عادت بین ساعت سه و چهار بعد از ظهر به کار می افتد.
گام چهارم- برنامه ریزی کنید
حالا می توانید تغییر رفتار را آغاز کنید. اگر برای آن سرنخ، برنامه ریزی کنید و رفتاری را انتخاب کنید که همان پاداشی را به شما بدهد که انتظار دارید، احتمالا نهایتا موفق به تغییر روتین خود می شوید.
یک عادت، فرمولی است که مغز ما به طور خودکار از آن پیروی میکند. وقتی من سرنخ را میبینم، روتین را انجام میدهم تا پاداش را به دست آورم. برای آن که این فرمول را از نو مهندسی کنیم، باید دوباره شروع کنیم به انتخاب کردن؛ و آسان ترین راه برای این کار با توجه به مطالعات متعدد داشتن برنامه است.
برای مثال عادت کلوچه بعد از ظهر مرا در نظر بگیرید، با استفاده از این چهارچوب دریافتم که سرنخ عادت من تقریباً در ساعت ۳:۳۰ بعد از ظهر پدیدار میشود میدانستم که روتین من رفتن به ،کافه خریدن کلوچه و گپ زدن با دوستانم است و با آزمایش دریافته بودم که آنچه واقعاً خواهان آن هستم کلوچه نیست بلکه لحظه ای فراغت از کار و به دست آوردن فرصت معاشرت با دوستان است. بنابراین یک برنامه نوشتم:
هر روز ساعت ۳:۳۰ سر میز کار یکی از دوستانم خواهم رفت و به مدت ده دقیقه با او صحبت خواهم کرد.
برای اینکه مطمئن شوم یادم میماند این کار را انجام دهم زنگ هشدار ساعتم را تنظیم کردم.
روی ۳:۳۰. این روش بلافاصله به نتیجه نرسید.
بعضی روزها آن قدر سرم شلوغ بود که زنگ هشدار را نادیده و سپس عادتم را از سر می گرفتم.
بقیهٔ اوقات به نظر میرسید پیدا کردن دوستی که مایل به صحبت باشد کار سختی است و خریدن کلوچه کار راحت تری است؛ بنابراین در برابر انگیزه ام تسلیم میشدم. ولی در آن روزهایی که به برنامه ام وفادار بودم، وقتی زنگ هشدار به صدا در می آمد خودم را مجبور میکردم سر میز یکی از دوستانم بروم و ده دقیقه با او صحبت کنم.
دریافتم که در این صورت کار روزانه را با احساس بهتری به پایان میبرم. من به کافه نرفته و کلوچه نخورده بودم؛ با این حال احساس خوبی داشتم.
در نهایت این رفتار شروع به خودکار شدن کرد. هنگامی که زنگ هشدار به صدا در می آمد، دوستی را برای صحبت پیدا میکردم و در پایان روز احساسی کوچک اما واقعی از موفقیت داشتم.
بعد از چند هفته دیگر به ندرت درباره این روتین فکر میکردم و زمانی که نمیتوانستم کسی را برای صحبت پیدا کنم به کافه میرفتم، چای میخریدم و با دوستانم مینوشیدم.
همه این ها نزدیک شش ماه پیش اتفاق افتاد.
من دیگر ساعت ندارم، آن را جایی گم کردم ولی هر روز نزدیک ساعت ۳:۳۰ بعد از ظهر بدون حضور ذهن از جا بلند میشوم و دنبال کسی میگردم که با او صحبت کنم. ده دقیقه درباره اخبار با او صحبت میکنم و این زمان را میگذرانم و سپس به میز کارم برمیگردم.
همۀ این ها تقریباً بدون اینکه به آن فکر کنم رخ میدهد. این کار تبدیل به یک عادت شده است. واضح است که تغییر بعضی عادت ها ممکن است دشوارتر باشد، ولی این چهارچوب نقطه ای برای شروع است.
گاهی اوقات تغییر زمان زیادی می گیرد. گاهی اوقات نیازمند آزمایش های مکرر و شکست است. اما وقتی نحوه عمل یک عادت را درک کنید، وقتی سرنخ روتین و پاداش را تشخیص دهید، شما قدرتی بیش از آن عادت به دست می آورید.