عادت های بد چگونه تغییر میکنند؟
موضوع دشوار در حوزۀ مطالعهٔ علم عادات این است که بیشتر مردم با شنیدن چیزی درباره آن خواهان دانستن فرمولی سری برای تغییر هر عادتی میشوند:
اگر دانشمندان کشف کرده اند که این الگوها چگونه کار میکنند، پس حتماً دستورالعملی برای تغییر سریع آنها هم پیدا کرده اند؛ درست است؟
ای کاش به این سادگی ها بود.
مسئله این نیست که چنین فرمولی وجود ندارد. مشکل این است که هزاران فرمول برای اینکار وجود دارد!
اشخاص و عادت ها با هم متفاوت اند و همچنین جزئیات تشخیص و تغییر این الگوها در زندگی ما از یک فرد به فرد دیگر و از رفتاری به رفتار دیگر متفاوت اند.
ترک سیگار با مهار پرخوری تفاوت دارد و آن هم با تغییر نحوه ارتباط با همسر یا اولویت بندی وظایف در کار متفاوت است.
علاوه بر این رفتار هرکس از نیت های متفاوتی نشأت می گیرد.بعضی عادت ها به سادگی در برابر تحلیل و اعمال نفوذ تسلیم میشوند، بعضی پیچیده تر و لجوج ترند و به مطالعاتی طولانی مدت تر نیاز دارند و برای دیگر عادت ها، فرایند تغییر هرگز به طور کامل به انجام نمیرسد ولی به این معنی نیست که تغییر نمیتواند اتفاق بیفتد.
در این مطلب چهارچوب کلی ای که برای تغییر عادت ها ارائه داده ایم شامل موارد زیر است:
١)روتین را مشخص کنید
۲) پاداش ها را آزمایش کنید
٣)سرنخ را جدا کنید
۴)برنامه ریزی کنید
گام اول-روتین را مشخص کنید
محققان MIT یک حلقه نورولوژیکی ساده در مرکز هر عادت کشف کردند؛ حلقه ای که از سه قسمت تشکیل میشود: سرنخ، نشانه، روتین و پاداش
برای درک عادات خودتان باید اجزای حلقه هایتان را مشخص کنید.
وقتی حلقه عادت یک رفتار مشخص را تشخیص دادید، میتوانید به دنبال راهی برای جایگزین کردن عیب های کهنه یا عادت های تازه باشید.
به عنوان مثال فرض کنیم عادت بدی دارید مانند این که هر روز عصر به کافه بروید و یک کلوچه شکلاتی بخرید و این عادت موجب شده شما دقیقاً ۴ کیلوگرم اضافه وزن پیدا کنید.
همسرتان هم چند بار به این موضوع اشاره کرده که سعی کنید خودتان را وادار به ترک این عادت کنید. حتی تا آنجا پیش رفتید که در کامپیوترتان یک یادآوری با مضمون از این به بعد کلوچه ممنوع! ایجاد کرده اید، ولی هر روز بعد از ظهر موفق میشوید این یادداشت را نادیده بگیرید؛ از جایتان بلند میشوید به کافه میروید، یک کلوچه میخرید و در حال گپ زدن با همکارانتان آن را می خورید.
در ابتدا احساس خوبی دارید اما پس از آن احساس بدی به شما دست میدهد.
فردای آن روز به خودتان قول میدهید که عزمتان را جزم و مقاومت کنید؛ فردا متفاوت خواهد بود؛ ولی فردا هم این عادت دوباره تکرار می شود. چگونه شروع به تشخیص و سپس تغییر این رفتار میکنید؟ با شناخت حلقهٔ عادت.
روتین واضح ترین جنبۀ موضوع است.
روتین همان رفتاری است که میخواهید آن را تغییر بدهید. دراین مثال، روتین شما این است که بعد از ظهر، از پشت میز کارتان بلند میشوید، به کافه میروید، یک کلوچه شکلاتی میخرید و در حال گپ زدن با دوستانتان آن را میخورید.
پس از آن نوبت به تعدادی سؤال نه چندان واضح میرسد:
سرنخ این روتین چیست؟ گرسنگی؟ کسالت؟ کم شدن قند خون؟ اینکه پیش از شروع یک وظیفه جدید، نیاز به استراحتی کوتاه دارید؟
و پاداش چیست؟ خود کلوچه؟ تغییر صحنه ؟ فراغت موقت از کار؟ معاشرت با همکاران؟ یا انفجار انرژی به دست آمده از آن مقدار قندی که از کلوچه دریافت میکنید؟ برای یافتن پاسخ باید تعدادی آزمایش انجام دهید.
گام دوم-پاداش ها را آزمایش کنید
پاداش ها قدرتمندند چون تمایلات را ارضا می کنند؛ اما اغلب از تمایلاتی که رفتارهای ما را به وجود می آورند آگاه نیستیم.
برای مثال هنگامی که اعضای گروه بازاریابی «فبریز» دریافتند که مشتریان در پایان مراسم شست و شو مایل اند بوی تازگی استشمام کنند، تمایلی را کشف کرده بودند که هیچکس حتی از وجود آن خبر نداشت.
این تمایل از شدت سادگی مخفی مانده بود. اکثر تمایلات همین طورند.
وقتی به گذشته نگاه میکنیم، آشکارند. اما وقتی تحت سلطه آنها هستیم دیدنشان به طرزی باورنکردنی دشوار است.
برای پی بردن به اینکه کدام تمایلات عادت هایی خاص را ایجاد میکنند انجام آزمایش با پاداش های مختلف میتواند مفید باشد. این کار ممکن است چند روز، یک هفته یا بیشتر زمان ببرد.
در طول آن دوره نباید هیچ فشاری برای ایجاد یک تغییر واقعی احساس کنید. خود را مانند یک دانشمند در مرحلهٔ جمع آوری داده در نظر بگیرید.
در اولین روز آزمایشتان، هنگامی که برای رفتن به کافه و خرید کلوچه احساس انگیزش کردید روتین را طوری تغییر دهید که پاداشی متفاوت به شما بدهد.
برای مثال به جای رفتن به کافه، بیرون بروید. کمی در اطراف ساختمان قدم بزنید و سپس بدون اینکه چیزی بخورید برگردید پشت میز کارتان.
روز بعد به کافه بروید و یک دونات یا شکلات بخرید و آن را به جای کافه سر میز کارتان بخورید.
روز بعد به کافه بروید، یک سیب بخرید و در حال گپ زدن با دوستانتان آن را بخورید.
سپس این کار را با یک فنجان قهوه امتحان کنید.
سپس به جای رفتن به کافه، به اتاق کار دوستانتان بروید و برای چند دقیقه با آنها گپ بزنید و سپس برگردید پشت میز کارتان.
اکنون باید منظورم را متوجه شده باشید. مهم نیست به جای خریدن کلوچه چه کاری را برای انجام دادن انتخاب کنید؛ منظور این است که فرضیه های متفاوت را برای تعیین تمایلی که شما را به انجام روتینتان تحریک میکند امتحان کنید.
آیا شما به خود کلوچه تمایل دارید یا توقفی کوتاه در کار؟
اگر تمایلتان کلوچه است، آیا به این دلیل است که گرسنه اید؟
که در این صورت سیب نیز همان کار کلوچه را برایتان انجام خواهد داد یا به این دلیل است که خواهان انفجار انرژی ای هستید که با خوردن کلوچه به دست می آورید؟ و در این صورت قهوه باید برای این منظور کفایت کند.
یا اینکه شما به عنوان بهانه ای برای معاشرت با دوستان به کافه میروید و کلوچه فقط یک بهانه است؟
در این صورت رفتن به سر میز همکارتان و چند دقیقه گپ زدن میتواند این انگیزه را ارضا کند.
هنگامی که چهار یا پنج پاداش متفاوت را آزمایش میکنید میتوانید از حقه ای قدیمی برای جست وجوی الگوها استفاده کنید:
بعد از هرفعالیت، اولین سه موردی را که هنگام بازگشت به میز کارتان به ذهنتان میرسد روی یک تکه کاغذ بنویسید.
این موارد ممکن است عواطف، افکار تصادفی، بازتابی از نحوۀ احساس شما یا فقط اولین سه کلمه ای باشد که به مغزتان خطور میکند.
مثلا: به گل ها نگاه میکنم،آرومم،گرسنه نیستم.
سپس روی ساعت یا کامپیوترتان یک زنگ هشدار برای پانزده دقیقه بعد تنظیم کنید. هنگامی که زنگ به صدا درآمد از خودتان بپرسید، آیا هنوز انگیزه ای برای خوردن کلوچه داری؟
علت اهمیت نوشتن این سه مورد حتی اگر کلماتی بی معنی باشند دو بخش است؛
اول آن که شما را وادار میکند یک آگاهی لحظه ای از آنچه میاندیشید یا حس میکنید به دست بیاورید.
دوم آن که مطالعات نشان میدهند آوردن کلماتی اندک، بعدها در به یاد آوردن آنچه در آن لحظه به آن فکر میکردید کمک می کند.
در پایان آزمایش هنگامی که یادداشت های خود را مرور میکنید، به خاطر آوردن آنچه در آن لحظه خاص احساس یا به آن فکر میکردید بسیار آسان تر خواهد بود؛ زیرا کلماتی که با عجله نوشته اید، موجی از خاطرات را زنده خواهند کرد؛ و زنگ هشدار پانزده دقیقه ای به چه منظور است؟
از آنجا که هدف این آزمایش تعیین پاداشی است که شما در طلب آن هستید، اگر پانزده دقیقه پس از خوردن دونات شما هنوز انگیزه بلند شدن و رفتن به کافه را احساس میکنید، پس انگیزه عادت شما تمایل به قند نیست.
اگر بعد از گپ زدن با همکارتان سر میز او هنوز هم کلوچه میخواهید، پس منشأ رفتار شما نیاز به ارتباط انسانی نیست.از سوی دیگر اگر پانزده دقیقه بعد از گپ زدن با یک دوست، بازگشت به کار را آسانتر بیابید در آن صورت شما پاداشی را که عادتتان به دنبال برآوردن آن بود شناسایی کرده اید؛ فراغت موقت از کار و برقراری ارتباط اجتماعی.
هنگامی که روتین و پاداش را تعیین ،کردید آنچه باقی میماند تشخیص سرنخ است.