رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) در پیشگیری از خودکشی
ابتدا باید به چهار مجموعه مهارت اصلی DBT اشاره کنیم:
ذهنآگاهی (Mindfulness)،
تحمل پریشانی (Distress Tolerance)،
تنظیم عاطفی (Emotion Regulation) و
اثربخشی بینفردی (Interpersonal Effectiveness).
در ادامه، هر یک از این مهارتها به همراه تمرینات عملی و جزئیات نحوه اجرای آنها بهطور کامل شرح داده میشود. این تمرینات بهگونهای طراحی شدهاند که افراد بتوانند در موقعیتهای بحرانی، بهویژه هنگام تجربه افکار خودکشی، از آنها برای مدیریت احساسات و رفتارهای خود استفاده کنند.
1. مهارت ذهنآگاهی (Mindfulness)
هدف: افزایش آگاهی از لحظه حال، کاهش نشخوار فکری و قضاوت درباره خود، و ایجاد تعادل بین ذهن عاطفی و منطقی برای کاهش شدت افکار خودکشی.
مفاهیم کلیدی:
- ذهن خردمند (Wise Mind): ترکیبی از ذهن عاطفی (احساسات) و ذهن منطقی (عقل) برای تصمیمگیری متعادل.
- مشاهده (Observe): توجه به افکار، احساسات یا حسهای بدنی بدون واکنش.
- توصیف (Describe): نامگذاری تجربیات بدون قضاوت.
- مشارکت (Participate): غرق شدن کامل در فعالیتهای لحظه حال.
تمرینات عملی:
1. تمرین تنفس ذهنآگاه:
- هدف: آرام کردن ذهن و کاهش شدت افکار خودکشی.
- نحوه اجرا:
- در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید.
- چشمان خود را ببندید یا به نقطهای خیره شوید.
- به مدت ۵ دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید: دم از بینی (۴ ثانیه)، نگهداشتن نفس (۴ ثانیه)، بازدم از دهان (۶ ثانیه).
- اگر افکار خودکشی یا منفی به ذهن آمدند، آنها را مشاهده کنید (مثل ابرهایی که در آسمان حرکت میکنند) و بدون قضاوت دوباره به تنفس بازگردید.
- مثال: اگر فکر «زندگی ارزش ندارد» به ذهن آمد، به خود بگویید:
«این فقط یک فکر است، من آن را مشاهده میکنم و به تنفسم برمیگردم. »
- مدت زمان: روزانه ۵-۱۰ دقیقه، بهویژه در لحظات استرس.
2. تمرین اسکن بدن (Body Scan):
- هدف: افزایش آگاهی از حسهای بدنی و کاهش تنش.
- نحوه اجرا:
- دراز بکشید یا بنشینید و چشمان خود را ببندید.
- از نوک انگشتان پا شروع کنید و بهآرامی توجه خود را به هر قسمت از بدن (پاها، شکم، قفسه سینه، سر) ببرید.
- هر حس (مانند گرما، تنش یا آرامش) را بدون قضاوت مشاهده کنید.
- اگر افکار خودکشی ظاهر شدند، آنها را توصیف کنید
(مثلاً: «احساس سنگینی در قفسه سینه دارم») و دوباره به بدن بازگردید.
- مثال: «متوجه تنش در شانههایم هستم، آن را احساس میکنم و رها میکنم. »
- مدت زمان: ۱۰-۱۵ دقیقه، ۲-۳ بار در هفته.
3. تمرین ذهن خردمند:
- هدف: کمک به تصمیمگیری متعادل در لحظات بحرانی.
- نحوه اجرا:
- در لحظهای که احساسات شدید (مانند ناامیدی) دارید، مکث کنید.
- از خود بپرسید: «ذهن عاطفی من چه میگوید؟»
(مثلاً: «میخواهم همهچیز را تمام کنم.»)
- سپس بپرسید: «ذهن منطقی من چه میگوید؟»
(مثلاً: «میدانم که قبلاً از این احساسات عبور کردهام.»)
- ذهن خردمند را پیدا کنید: ترکیبی از هر دو (مثلاً: «احساس بدی دارم، اما میتوانم با یک دوست تماس بگیرم.»)
- مثال: نوشتن پاسخهای هر سه ذهن در دفترچه برای وضوح بیشتر.
- مدت زمان: در لحظه بحران، ۱-۲ دقیقه.
کاربرد در پیشگیری از خودکشی:
این تمرینات به فرد کمک میکنند تا از شدت افکار خودکشی کاسته و از واکنش تکانشی جلوگیری کنند. ذهنآگاهی باعث میشود فرد افکار خودکشی را بهعنوان «فقط یک فکر» ببیند و نه حقیقتی مطلق.
2. مهارت تحمل پریشانی (Distress Tolerance)
هدف: کمک به فرد برای تحمل لحظات بحرانی بدون توسل به رفتارهای خودکشی یا خودآزاری.
این مهارتها برای «خریدن زمان» در موقعیتهای پرخطر طراحی شدهاند.
مفاهیم کلیدی:
- پذیرش واقعیت بهجای مبارزه با آن.
- استفاده از تکنیکهای حواسپرتی، خودآرامسازی و بهبود لحظه.
تمرینات عملی:
1. تکنیک ACCEPTS(حواسپرتی):
- هدف: تغییر تمرکز از افکار خودکشی به فعالیتهای جایگزین.
- نحوه اجرا:
- A (Activities): مشغول شدن به فعالیتی مانند پیادهروی، نقاشی یا تماشای فیلم.
- C (Contributing): انجام کاری برای دیگران (مانند کمک به یک دوست یا کار داوطلبانه).
- C (Comparisons): مقایسه وضعیت فعلی با زمانهای بدتر برای ایجاد حس شکرگزاری.
- E (Emotions): برانگیختن احساسات متضاد (مانند گوش دادن به موسیقی شاد یا تماشای کمدی).
- P (Pushing Away): کنار گذاشتن افکار خودکشی با تصور گذاشتن آنها در یک جعبه ذهنی.
- T (Thoughts): مشغول کردن ذهن با فعالیتهای فکری (مانند حل جدول یا شمارش معکوس از ۱۰۰).
- S (Sensations): استفاده از حسهای بدنی (مانند گرفتن یخ در دست یا دوش آب سرد).
مثال: اگر افکار خودکشی شدت گرفت، یک تکه یخ در دست بگیرید و روی حس سردی تمرکز کنید.
- مدت زمان: تا زمانی که شدت بحران کاهش یابد (معمولاً ۵-۱۵ دقیقه).
2. تکنیک TIPP:
- هدف: کاهش سریع شدت احساسات در لحظات بحرانی.
- نحوه اجرا:
- T (Temperature): تغییر دمای بدن با شستن صورت با آب سرد یا قرار دادن یخ روی مچ دست.
- I (Intense Exercise): ورزش شدید مانند دویدن یا پریدن برای ۱-۲ دقیقه.
- P (Paced Breathing): تنفس آرام با دم ۴ ثانیه، نگهداشتن ۴ ثانیه و بازدم ۶ ثانیه.
- P (Progressive Muscle Relaxation): منقبض کردن و شل کردن گروههای عضلانی (مثلاً مشت کردن دستها و سپس رها کردن).
- مثال: در لحظه بحران، صورت خود را با آب سرد بشویید و سپس ۵ چرخه تنفس آرام انجام دهید.
- مدت زمان: ۲-۵ دقیقه در لحظه بحران.
3. تکنیک IMPROVE:
- هدف: بهبود لحظه بحرانی با ایجاد حس آرامش یا معنا.
- نحوه اجرا:
- I (Imagery): تصور یک مکان امن (مانند ساحل یا جنگل).
- M (Meaning): یافتن معنا در موقعیت (مثلاً: «این درد موقتی است»).
- P (Prayer): دعا یا تمرکز روی یک باور معنوی.
- R (Relaxation): تمرین آرامسازی مانند مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرام.
- O (One Thing): تمرکز روی یک فعالیت ساده در لحظه (مانند نوشیدن آب).
- V (Vacation): استراحت کوتاه ذهنی (مانند ۵ دقیقه دوری از عوامل استرسزا).
- E (Encouragement): صحبت مثبت با خود (مانند: «من قبلاً از این عبور کردهام»).
- مثال: تصور کنید در یک جنگل آرام هستید و صدای پرندگان را میشنوید.
- مدت زمان: ۵-۱۰ دقیقه.
کاربرد در پیشگیری از خودکشی: این تمرینات به فرد کمک میکنند تا در لحظات بحرانی (هنگامی که افکار خودکشی شدید هستند) از اقدام تکانشی جلوگیری کنند و زمان کافی برای استفاده از منابع حمایتی (مانند تماس با درمانگر یا خط بحران) به دست آورند.