چطور بر خجالت و کم رویی غلبه کرده و آن را درمان کنیم؟
آیا کمرو هستید؟
اگر این چنین است، شما تنها نیستید. بسیاری از مردم در جهان از کم رویی خفیف تا شدید رنج می برند و در تلاش برای غلبه بر آن هستند. برای غلبه بر کم رویی، نیاز به درک شرایطی دارید که باعث کم رویی شما می شوند.
به یاد داشته باشید که شکستن پوسته تان ، جادویی نیست و یک شبه اتفاق نمی افتد طول می کشد، تلاش و البته تمایل به تغییر می خواهد.
1 . فهمیدن و شناخت ریشه کم رویی خودتان:
در مورد ریشه کم رویی خود فکر کنید ، کم رویی لزوما معادل درون گرا بودن یا خود را دوست نداشتن، نیست و به این معنی است که به دلایلی خجالت زده و اذیت می شوید.
ریشه کم رویی شما چیست؟
این به طور کلی علامت یک مشکل بزرگتر است ، در اینجا چند گزینه وجود دارد:
الف-شما یک تصویر منفی از خودتان دارید:
این اتفاق زمانی می افتد که ما خودمان را ارزیابی منفی می کنیم . افکاری که مداوم به سرمان می آید گاهی شامل افکار منفی نسبت به خودمان می باشد.
این وضعیت سبب کاهش اعتماد بنفس و کمررویی در ما می شود .
ب-شما توسط دیگران خجالت می کشید:
گاهی اوقات، هنگامی که کودک هستیم، خجالتی هستیم. متأسفانه مردم روی آن موضع قرار می گیرند و حتی اگر شخصیت رشد کند، همان گونه با ما رفتار می کنند . این باعث می شود که دیگران شما را در جای خود نگه دارند.
2. تصویر کم رویی خودتان را بپذیرید:
یکی از اولین قدم ها برای غلبه بر کم رویی تان این است که سعی کنید احساس خجالت خود را بپذیرید و با آن راحت باشید. هر چه بیشتر شما ناخودآگاه یا آگاهانه با آن مقاومت کنید، بزرگتر خواهد شد. اگر شما خجالتی هستید، آن را بپذیرید. یکی از راه های انجام این کار این است که با خودتان بگویید 'بله من خجالتی هستم و این را قبول دارم'.
با خود بگویید : "من می توانم با تمریناتی مستمر آنرا درمان کنم."
3. لیستی از موقعیت هایی را که موجب اضطراب شما می شود، تهیه کنید:
آیا شما در مقابل مخاطبان جدید کم رو می شوید؟
هنگامی که در حال یادگیری یک مهارت جدیدی هستید؟
هنگامی که در حال تجربه یک وضعیت جدیدی هستید؟
وقتی که توسط افرادی که می شناسید محاصره شده اید و تحسینتان می کنند؟
وقتی در جایی کسی را نمی شناسید؟
آنها را مرتب کنید تا اولین چیزهایی که باعث کمترین اضطراب شما می شوند، اول باشند و کسانی که بیشترین اضطراب را به شما وارد می کنند، آخرین باشند.
4 . مواجهه سازی :
مواجهه به چند دلیل موثر است:
اول- خوگیری: اگر در موقعیتی که شما را مضطرب می کند بمانید نهایتا سطح اضطراب کاهش می یابد چون بدن پس از مدتی بصورت اتوماتیک برای مقابله با پاسخ های ترس، فشار خون ، ضربان قلب و نرخ تنفس را کاهش می دهد. ولی اگر به مدت کافی در موقعیت نمانید و یا مرتب افکار اضطراب زا را با خود مرور کنید ممکن است این اتفاق نیفتد
دوم- تمرین: مواجهه به شما کمک می کند بر مولفه رفتاری اضطراب غلبه کنید چون به شما فرصت می دهد تمرین کنید که در موقعیت هایی که دچار اضطراب می شوید چه بگویید و یا چطور رفتار کنید.
ابتدا یک لیست از 10-15 وضعیت استرس زا را بنویسید. سپس یک پلکان اضطراب درست کنید که در آن آسان ترین موقعیت ها در پایین این پلکان و دشوارترین آنها در بالای پلکان است.
حالا از پلکان اول شروع کنید و سپس پله پله بالا بروید. بتدریج رفتارهای کمررویی خود را کاهش دهید .
هر بار فقط یک قدم بردارید .
شما باید مرتب تمرین کنید
یادتان باشد که سایر مردم نیز در موقعیت های اجتماعی احساس اضطراب می کنند آنها فقط آن را نشان نمی دهند. شما تنها فردی نیستید که کمررویی دارید.
تمرین :
1) تصور کنید در پلکانی که انتخاب کرده اید، هستید. همانطور که این موقعیت را تصور می کنید به افکار خود توجه کنید و حداقل2-3 مورد از آنها را بنویسید. به احساس هایی که این افکار را در شما ایجاد می کند، توجه کنید و آنرا بنویسید
2) یک یا دو فکر را که به نظر می رسد از همه مهمتر است انتخاب و آنها را با سوالات به چالش بکشید و حتما به آنها پاسخ دهید
3) سوالات زیر برای به چالش کشیدن افکار استفاده کنید.
1. چه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افکار من درست است؟
2. چه شواهدی نشان می دهد افکار من نادرست است؟
3. این افکار چه فایده ای دارد؟
4. این افکار چه ضررهایی دارد؟
5. چطور می توانم فکر کنم که منطقی تر و مفیدتر باشد؟
4) حالا نتیجه این به چالش کشیدن را در یک پاسخ منطقی خلاصه کنید تا بتوانید آن را در موقعیت مورد نظر با خود تکرار کنید.
درمان کم رویی با چه تمریناتی ممکن است؟
1. ذهنتان را تسخیر کنید :
از این خجالت به عنوان نشانه استفاده کنید ؛ هرچیزی که در درون شماست، باعث خجالت می شود زیرا ما آن را به عنوان یک عامل برای کم رویی می بینیم به همین ترتیب ذهن ما نیز می تواند برنامه ریزی شده باشد.
به طریقی، از دوران کودکی ما برنامه ریزی شده بودیم تا به محرک های خاصی نظیر دور بودن از غریبه ها، ارتفاع ها، حیوانات خطرناک و غیره واکنش نشان دهیم. ما اغلب به طور خودکار واکنش نشان می دهیم، واکنش به طور طبیعی (یا به طور پیش فرض) است و این واکنش می تواند ناقص باشد به عنوان مثال:
هنگامی که مردم یک مارمولک را ببینند، برخی یک خزنده زشت را می بینند، در حالی که بعضی دیگر یک حیوان خانگی زیبا را می بینند این تفاوت از خاطرات و تجربیات آنها (یا کم تجربگی آنها) با محرک ها (مارمولک) می آید.
به همان شیوه، زمانی که افراد خجالتی، مردم را می بینند (محرک ها) پاسخ طبیعی آنها خجالت و کمرویی است حقیقت این است که شما می توانید این پاسخ را با تجدید برنامه ریزی در ذهنتان تغییر دهید.
2. از خودتان سوال کنید و اعتبار دلایل خود را بررسی کنید:
برای مثال، ضروری است که برای غلبه بر مشکل خجالتتان با مردم صحبت کنید، و زمانی که احساس خجالت می کنید، سعی کنید این خجالت را به عنوان یک نشانه برای سختی خودتان مطرح کنید. زمانی که شما احساس خجالت و کم رویی می کنید، احتمالا به مکان آرام و ساکتی می روید زیرا این مدت زمان زیادی می با شد که تا به حال واکنش پیش فرض شما بوده است اما این بار زمانی که احساس خجالت می کنید، خودتان را هل دهید و مخالفت کنید، یعنی با مردم صحبت کنید بله، شما احساس بسیار ناراحت کننده ای خواهید داشت، اما با ادامه و تکرار آن ، این احساس ناراحت کننده کاهش می یابد
3. موفقیت را تجسم کنید :
چشمانتان را ببندید و وضعیتی را که ممکن است در آن خجالت بکشید را تجسم کنید حالا در ذهنتان، در مورد اعتماد به نفس خود فکر کنید. این کار را زیاد انجام دهید و برای شرایط مختلف انجامش دهید ، این کار موثرتر خواهد بود اگر شما آن را روزانه انجام دهید، خصوصا در صبح.
ممکن است احساستان احمقانه باشد، اما ورزشکاران از تجسم برای توسعه مهارت های خود استفاده می کنند، پس چرا شما انجام ندهید؟
تمام حواس خود را درگیر کنید تا آن را واقعی تر احساس کنید:در مورد شاد و راحت بودنتان فکر کنید.
چه احساسی دارید؟
چه کار می کنید؟
به این ترتیب زمانی این اتفاق ها پیش بیاید، راحت تر و آماده تر خواهید بود.
4. با خودتان برای واضح صحبت کردن تمرین کنید :
این کار به جلوگیری از خجالت و کم رویی شما کمک می کند و نیاز به تکرار آنچه که یواش با خودتان در سکوت پچ پچ می کنید دارد. شما باید صدای خود را بشنوید. حتی باید دوستش داشته باشید، صدای حرف زدن خودتان را ضبط کنید، اما شما متوجه الگوها خواهید شد، در چه زمانی و چرا آن را رها می کنید، چه زمانی فکر می کنید که صدایتان بلند می شود و غیره.
در ابتدا احساس یک بازیگر را دارید (و انجام چیزهایی که بازیگران در لحظه انجام می دهند)، اما این به یک عادت تبدیل خواهد شد. تمرین باعث عادت می شود.
5. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید:
هرچه بیشتر خودتان را با دیگران مقایسه کنید، بیشتر احساس می کنید که قابل قیاس با بقیه نیستید و بیشتر می ترسید که باعث می شود کم رو شوید. اما اگر انجام دادید، واقع بینانه انجام دهید .
این را بدانید که هر کسی ، مشکلات خودش را دارد!
6. فکر کنید که در مورد چه چیزی عالی هستید:
فکر کنید، به جای فکر و نگرانی در مورد ظاهرتان، صدایتان یا لباستان. به یاد داشته باشید که هر کسی، حتی "افراد زیبا" چیزی در مورد خود و یا زندگیشان دارند که دوستش ندارند.
هیچ دلیلی وجود ندارد که چرا "مشکل" شما باید خجالت کشیدن و کم رویی باشد، در حالی که "مشکل" بقیه باعث خجالت و کم رویی شان نمی شود.
ارزش اجتماعی و نقاط قوت خود را شناسایی کنیدآیا شما یک شنونده عالی هستید؟
آیا جزئیات را کامل می بینید؟
آیا شما در مقایسه با بسیاری از کسانی که در اطراف شما هستند بهتر متوجه می شوید و مشاهده می کنید؟
#سارا_دیوبند_روانشناس